Estamos lejos de lo tradicional y sabemos que el dolor menstrual puede ser agotador, molesto e incluso debilitante en ocasiones. ¿Quizás esté cansada de tomar medicamentos o tomar una bolsa de agua caliente cada vez que tenga su período? Si es así, intentar hacer ejercicio puede ser de gran ayuda. Sabemos que cuando estás en tu ciclo, la progesterona y el estrógeno están en su nivel más bajo, lo que puede provocar que te sientas cansada y tengas menos energía. Buscamos y encontramos las tres mejores posturas de yoga para ayudar a reducir el dolor, relajar el cuerpo y brindar otros beneficios como mejorar la postura y aliviar los síntomas de la depresión.
Lo mejor es que no requieren demasiado esfuerzo y no te quitan mucho tiempo.
¿Por qué el ejercicio ayuda con los calambres menstruales?
Antes de pasar a las posturas, expliquemos por qué ayuda el ejercicio. Ser constante en la actividad es beneficioso para tu mente y cuerpo en general. Cuando haces ejercicio, el cuerpo libera endorfinas , lo que puede provocar algo llamado "euforia de endorfinas". Esto ayuda a mejorar el estado de ánimo y puede hacerte sentir mejor. Las endorfinas reaccionan con los receptores de opiáceos del cerebro y reducen el dolor que siente. También pueden regular el apetito, mejorar la respuesta inmune y liberar hormonas sexuales. Cuando nuestras endorfinas están altas, sentimos menos dolor y tenemos menos efectos secundarios del estrés. La mejor parte es que no es necesario esforzarse al límite y estas respuestas pueden ocurrir con ejercicio regular de ligero a moderado.
La postura del ángulo atado o Baddha Konasana
Cómo hacerlo: comienza sentándote en posición erguida, con el pecho levantado y las piernas extendidas frente a ti, e inhala profundamente. Comienza a exhalar y acerca las piernas hacia el cuerpo, doblando las rodillas y permitiendo que que caigan hacia los lados. Con los pies reunidos en el medio, use las manos para abrir las plantas de los pies como si estuviera abriendo un libro. Respire profundamente mientras acerca los omóplatos a la columna y sujeta los tobillos. Puedes hacer esta postura por hasta 5 minutos.
Qué hace: esta postura de yoga ayuda a abrir las caderas, activar el núcleo, mejora la flexibilidad en la zona lumbar, los muslos, la ingle y los tobillos, y también ayuda con la postura. Ayudará a liberar la tensión mantenida dentro y alrededor de nuestra zona abdominal, ofreciendo alivio a los dolores de estómago, calambres y dolor lumbar.
Si tiene problemas: se pueden realizar modificaciones alejando los pies de la ingle, colocando soportes o almohadas debajo de las rodillas, sentándose con la espalda contra la pared o inclinándose hacia adelante manteniendo la columna recta.
La postura de la cabeza a las rodillas o Janu Sirsasana
Cómo hacerlo: comience sentándose en posición vertical con las piernas extendidas frente a usted, comience a doblar una rodilla y luego coloque el pie en la parte interna del muslo de la pierna opuesta. Respira profundamente y levanta los brazos por encima de la cabeza. Cuando comience a exhalar lentamente, comience a inclinarse hacia adelante sobre la pierna estirada y sujete el pie extendido con las manos. Gire ligeramente la caja torácica hacia la pierna estirada e inhale y exhale mientras mantiene la postura durante hasta 1 minuto. Repita en el otro lado.
Qué hace: esta postura de yoga estira los músculos de la espalda, particularmente la zona lumbar, los muslos y la ingle, para aliviar la tensión en esas áreas. Mejora la flexibilidad y es útil en la recuperación después del ejercicio. También mejora la postura y lucha contra los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Si tiene problemas: se pueden realizar modificaciones utilizando un soporte debajo de la rodilla o la pelvis. También puedes usar una correa alrededor de la punta del pie para ayudarte a estirarte sin extenderte demasiado; sólo asegúrese de mantener la columna recta.
Postura de ángulo atado reclinado o Supta Baddha Konasana
Cómo hacerlo: comience sentándose en el suelo con una manta, almohada o cojín doblado debajo de la zona lumbar. Respire profundamente y, mientras exhala, meta la barbilla hacia el pecho y gire lentamente hacia el soporte que elija. Comience a doblar las rodillas para permitir que se abran suavemente hacia los lados, tal como en la postura del ángulo atado. Una vez que las plantas de los pies se junten, comience a acercar los talones a la ingle hasta que se sienta cómodo. Tus brazos pueden descansar a los lados de tu cuerpo y tus palmas deben mirar hacia el cielo. Respira profundamente y cierra los ojos mientras mantienes la postura por hasta 10 minutos.
Qué hace: esta postura de yoga ayuda a mejorar la circulación, estimula los órganos abdominales y alivia los síntomas de depresión, estrés o dolor menstrual. Es una postura reparadora que también mejorará la flexibilidad de las rodillas, la parte interna de los muslos y la ingle.
Si tienes problemas: se pueden hacer modificaciones colocando soportes debajo de las rodillas, un soporte debajo de la pelvis o aumentando la altura del respaldo.
Más posturas de yoga para el dolor menstrual
Agregar posturas de yoga para el dolor menstrual a su rutina puede cambiar las reglas del juego. Más allá de las tres posturas que hemos mencionado, explorar otros ejercicios suaves de yoga puede aliviar aún más las molestias.
Por ejemplo, la postura del niño, o Balasana, es una postura sencilla pero eficaz. Para hacer esto, arrodíllate en el suelo, sentándote sobre los talones y con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante apoyando la frente en el suelo y estirando los brazos al frente. Esta postura ayuda a relajar la espalda y los músculos abdominales, aliviando los calambres.
El estiramiento Gato-Vaca, un movimiento fluido entre dos posturas, es otra excelente opción entre los estiramientos para los calambres menstruales. Comience con las manos y las rodillas, asegurándose de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mientras inhala, arquee la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (Postura de la Vaca). Mientras exhala, gire la columna hacia el techo, pegando la barbilla al pecho (postura del gato). Este movimiento ayuda a masajear suavemente los órganos abdominales, aliviando las molestias del período.
¿Qué otras formas de ejercicio debo hacer durante mi período?
Cualquier forma de ejercicio ligero o de menor intensidad está perfectamente bien durante el ciclo menstrual. Salir y respirar aire fresco con una caminata de 30 minutos, nadar o andar en bicicleta son excelentes ejercicios de bajo impacto. Y, si no eres fanático del ejercicio cardiovascular, también puedes hacer entrenamiento de fuerza ligero o ejercicios de potencia, como sentadillas, estocadas, flexiones o press de hombros.
Dependiendo de la gravedad de los síntomas de su período, es posible que desee evitar levantar objetos pesados u otros ejercicios cardiovasculares intensos. La mayoría de las personas podrán hacer ejercicio normalmente durante su período, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo ante todo.
Técnicas de respiración para aliviar los calambres.
Integrar la respiración consciente con estas posturas mejora su efectividad. La respiración profunda y controlada puede ayudar a controlar el dolor y reducir el estrés, que a menudo exacerba los síntomas del período. Cuando practique estas posturas de yoga para aliviar los calambres menstruales, concéntrese en respirar profunda y rítmicamente.
Esta práctica no sólo ayuda al alivio físico sino también a la relajación mental, contribuyendo al bienestar general durante el ciclo menstrual.
Personalizando el yoga para tu período
Estas posturas de yoga para el dolor menstrual y técnicas maravillosas, junto con las tres descritas anteriormente, forman un enfoque integral para controlar las molestias menstruales. Recuerda, la clave es escuchar tu cuerpo y ajustar las posturas según sea necesario. Con la práctica regular, el yoga puede convertirse en una valiosa herramienta en tu arsenal contra el dolor menstrual.
¿Cuándo se debe acudir al médico por el dolor menstrual?
Para algunas personas, el dolor menstrual puede resultar abrumador y es posible que haya probado medicamentos, ejercicio, ungüentos tópicos o dietas sin experimentar ningún alivio. Cuando los calambres menstruales comienzan a interferir o interfieren con su vida diaria, es posible que necesite ser evaluado por un médico. Condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis o los fibromas pueden provocar que el dolor menstrual y los síntomas sean peores de lo normal. Hablar con un médico puede permitirle obtener la ayuda que necesita para poder vivir su vida al máximo.
